🔸Обеспечить себе безопасность на том уровне, на котором можете сейчас.

Безопасность – базовая потребность. Первый шок, тревога, паника случаются именно из-за потери безопасности. Причем не только от того, что нам угрожает физическая опасность. Ощущение небезопасности создает и невозможность вести привычный образ жизни, что-то планировать. Что можно сделать?

Нащупать свою внутреннюю опору – наш секретный резервуар, который вступает в силу, когда внешние опоры рушатся или теряются. Поверьте, она у вас есть.

Даже если кажется, что это не так.

Ощущение внутренней опоры и безопасности строится на ощущении доверия, а доверять действительно есть чему. В первую очередь своему телу. Оно отлично знает, как справляться с опасностью, даже если мозг находится в оцепенении.

Как вернуться в реальность из-под завалов информационного шума?

🔸Контролировать поток информации, которую поглощаете.

Безусловно, сейчас важно быть в курсе событий, но не менее важно контролировать поток новостей. Когда мы постоянно зависаем в новостной ленте, это создает нам ощущение контроля. Однако на деле это лишь иллюзия. Во-первых, в новостях освещается далеко не всё, и причин тому множество, включая секретность определенной информации. Во-вторых, зависая в ленте новостей, мы не только никому не помогаем, но и отнимаем ресурсы у собственного организма. Постоянный пересмотр шокирующих фотографий и видеозаписей может привести к развитию посттравматического синдрома.

🔸Составить план дальнейших действий.

Мозгу нужна ясность и ощущения контроля. Разумеется, планировать что-то на недели вперед не всегда возможно. Но если вы можете составить план хотя бы на день – отлично! Впишите в него работу, домашние дела, перерывы. Секрет в том, что даже если ни один из ваших планов не реализуется в полной мере, вашему мозгу будет гораздо легче, чем в состоянии неопределенности.

🔸Сохранять физическую активность

Спорт – один из самых верных способов вывести из организма кортизол (это гормон, отвечающий за реакцию организма на стресс). Если возможности для полноценной тренировки сейчас нет, подойдет и обыкновенная дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание – одно из самых лучших способов справиться с тревогой.

Физические упражнения снижают тревогу.

❗Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на пару секунд, после чего сделайте медленный выдох на 8 счетов. Это поможет вам снять напряжение.

Если же вам надо, наоборот, взять себя в руки и «мобилизовать» для активных действий, выполните это упражнение в обратном порядке: медленный вдох - задержка дыхания - выдох.

🔸Старайтесь держаться вместе. Если у вас есть возможность переехать на время к друзьям или родным, или же, наоборот, принять у себя кого-то, сделайте это.

Эмоционально пережить происходящее будет легче, дааже если просто выйти вместе с кем-то в магазин за продуктами и поделиться по дороге своими чувствами друг с другом.

❗Прямо сейчас составьте список людей, с кем вы можете объединиться.

🔸Делайте посильный вклад, проявляя заботу о других и о себе.

Особенность человека такова, что ему нужно чувствовать себя полезным. Подумайте, чем можете помочь лично вы. Это может быть материальная помощь нуждающимся, волонтерство, может быть, погулять с собакой того человека, кто сейчас находится в больнице. Любой вклад имеет значение.

🔸Делайте то, что вы можете и самое главное, хвалите себя за это. И не ругайте себя, если вам кажется, что вы делаете мало. Ровно как не ругайте себя, если у вас нет сил помогать. Или если вместо страха, грусти и гнева вы испытываете радость за тех ваших близких, кто в безопасности (это абсолютно естественно) или безразличие. Это нормально и вполне может быть защитной реакцией вашей психики, на которую вы имеете право.

Здесь действует принцип как в самолете: сначала мы надеваем кислородную маску на себя и только потом на того, кто находится рядом. Ведь помочь мы можем только в состоянии ресурса. Поэтому важно убедиться, что у вас у самих есть силы.

❗Не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалам.

Самопомощь работает не всегда, и нет ничего страшного в том, что вы не справляетесь сами.

❗В Уфе действуют службы бесплатной психологической помощи.

Помните, что все рано или поздно заканчивается. Ощущение конечности всего происходящего позволит вам легче проживать ваши эмоции и даст самую главную опору – надежду.